A todos nos ha tocado tener que lidiar con los efectos negativos que produce el no dormir bien por la noche, tales como despertar malhumorado, sentirse muy cansado para llevar a cabo las tareas diarias, incluso hasta sufrir de dolores de cabeza o debilidad muscular. El sueño desempeña un papel importante con relación a nuestra salud física y mental en general, y, por lo tanto, es importante estar pendientes de nuestros hábitos de sueño para asegurarnos de obtener un descanso completo y reparador todas las noches. Aprender sobre cómo lograr dormir mejor, a largo plazo, puede ser muy útil para mejorar su fuerza, salud y sus niveles de energía.
¿Qué tanto necesito dormir?
La cantidad de horas que necesita dormir cada noche depende principalmente de su edad. En promedio, los adultos entre las edades de 26 a 64 años deben procurar dormir de 7 a 9 horas completas todas las noches. Aunque esta cifra puede variar en base a sus actividades diarias, salud en general y preferencias personales.
Las personas más jóvenes necesitan dormir mucho más para que la mente y el cuerpo les funcionen de manera eficaz, así como también para asegurar un crecimiento saludable. Los bebés necesitan dormir de 12 a 15 horas al día (incluidas las siestas), los niños pequeños de 11 a 14 horas, los niños en edad preescolar necesitan de 10 a 13 horas, los niños de 6 a 13 años requieren de 9 a 11 horas y los adolescentes deben dormir de 8 a 10 horas cada noche.
Es importante ayudar a los niños a desarrollar hábitos de sueño saludables desde una edad temprana. El sueño desempeña un papel muy importante en ayudar al cerebro de un niño con el desarrollo de la capacidad de retener la memoria a largo plazo, solucionar problemas y cultivar relaciones positivas, entre otras habilidades.
Sin importar la edad que tenga, es importante asegurarse de que concilie un sueño reparador todos los días, lo cual significa tratar de dormir durante la noche sin despertarse tanto y sin permanecer despierto por mucho tiempo. El sueño reparador es esencial para asegurar que despierte renovado y con la energía suficiente para poder hacer las cosas que tenga que hacer en el día.
¿Cómo afecta el sueño a su salud?
Desde el cerebro hasta los músculos y el bienestar emocional, el dormir bien por la noche beneficia a casi todos los sistemas del cuerpo. Algunos de los beneficios más importantes de los hábitos de sueño saludables incluyen:
- disminución de la inflamación;
- disminución de toxinas en el cerebro;
- crecimiento y desarrollo saludable;
- regulación saludable de hormonas esenciales;
- regulación del peso por medio de aumentar la motivación para hacer ejercicio, fomentar la elección de alimentos
- saludables y mantener en equilibrio las hormonas que contribuyen al aumento o la pérdida de peso;
- mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico.
La falta de sueño puede hacer que personas de todas las edades sean más propensas a enfermarse o sufrir padecimientos más graves. De hecho, perder un par de horas de sueño cada noche puede alterarle las facultades de manera semejante a la embriaguez. La falta persistente de sueño también puede causar problemas de la salud mental, tales como ansiedad, depresión o trastornos de adaptación.
Con el paso del tiempo, los malos hábitos de sueño además pueden causar resistencia a la insulina y presión arterial alta, las cuales pueden predisponerlo a sufrir de diabetes, obesidad o problemas del corazón.
¿Cómo puedo lograr dormir bien por las noches?
Establecer hábitos saludables tanto antes de acostarse como durante el día puede influir muchísimo en su capacidad para quedarse dormido rápidamente y conciliar un sueño de calidad. A continuación, encontrará algunos consejos para ayudarle a desarrollar unos hábitos de sueño saludables:
- tanto como le sea posible, trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días;
- si es adulto y necesita renovarse durante el día, está bien que se tome unas siestas breves – sin embargo, expertos recomiendan no tomar más de dos siestas al día y que estas no se excedan de 20 minutos cada una. Esto asegurará que su siesta no afectará su habilidad de quedarse dormido en la noche;
- trate de apagar todos sus aparatos electrónicos (teléfono, televisión, computadora portátil) por lo menos media hora antes de acostarse;
- no haga ejercicio muy cerca de la hora de dormir;
- no beba cafeína o alcohol unas cuantas horas antes de acostarse;
- si tiene dificultad para quedarse dormido, no se quede acostado – levántese y lea o escuche música relajante en otro cuarto o en una silla hasta que esté listo para volver a acostarse.
Si le gustaría obtener más consejos para dormir mejor o si necesita hablar con un especialista del sueño, haga una cita en persona o de telesalud (cita por teléfono o videollamada) en Valleywise Health. Para obtener más información, llame al 1 (833) VLLYWSE o visite ValleywiseHealth.org.
Fuentes:
- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#9.-Poor-sleep-is-linked-to-increased-inflammation
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-sleep
