Por mucho tiempo, las grasas saturadas han tenido fama de ser las “grasas malas”, pero ¿qué tan malas son en realidad? De acuerdo con las recomendaciones de la organización American Heart Association, del 5 al 6 por ciento de las calorías del patrón alimenticio debe provenir de grasas saturadas.
Aunque haga el intento de consumir solo una cantidad mínima de cualquier alimento graso, en realidad su cuerpo necesita ciertas grasas que contienen esos alimentos para ayudar con la absorción de vitaminas y minerales. La grasa es una de las fuentes de energía principales e incluso ayuda con la creación de las membranas celulares.
Las grasas saturadas son un tipo de grasas que a temperatura ambiente son sólidas. Estas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas en su mayoría provienen de las carnes y los lácteos como la mantequilla, la crema, la leche y el queso y de cortes grasos de carne de res, puerco, cordero, salami, salchichas y la piel del pollo.
¿Qué son las grasas saturadas?
La estructura molecular de las grasas saturadas es diferente a la estructura molecular de otras grasas. La diferencia principal consiste en que las grasas saturadas están “saturadas” de átomos de hidrógeno y contienen enlaces simples. La mayoría de las grasas de origen animal son grasas saturadas mientras que la mayoría de las grasas que provienen del pescado y los vegetales son grasas insaturadas.
Además, muchos alimentos horneados o fritos contienen altos niveles de grasas saturadas de origen vegetal, como el aceite de palma, el aceite de nuez de palma y el aceite de coco.
¿Cómo es que las grasas saturadas afectan la salud?
Según la American Heart Association, el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol en la sangre aumentando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Sin embargo, algunos informes recientes han indicado que no hay pruebas suficientes para declarar que hay un vínculo definitivo entre las grasas saturadas y el tener mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón.
En general, se ha aceptado la noción de que las personas pueden disminuir su riesgo de padecer enfermedades del corazón si cambian las grasas saturadas por las grasas mono y poliinsaturadas. Estas grasas las contienen alimentos como las nueces, las semillas, los aguacates y los aceites de vegetales tales como el de oliva y el de canola.
Esto tampoco significa que deba eliminar por completo las grasas saturadas. De hecho, aunque la American Heart Association recomienda que solo 5 a 6 por ciento de las calorías que consuma a diario provengan de grasas saturadas, las Guías alimenticias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) recomiendan que el consumo de grasas saturadas no exceda el 10% de la suma total de calorías o en promedio unos 22 gramos al día.
¿Cuáles son las grasas saludables?
Por lo general las grasas saludables, también conocidas como grasas mono y poliinsaturadas provienen de los vegetales, el pescado, las nueces y las semillas. A temperatura ambiente, estos dos tipos de grasas son líquidas, por ejemplo, el aceite de oliva que es una grasa de tipo monoinsaturada. Otros ejemplos, son el aceite de canola, de cacahuate, de girasol y de aguacate.
En los años 60 se estableció la existencia de las grasas monoinsaturadas y en ese mismo período investigadores observaron que, aunque las personas en la región Mediterránea llevaban una alimentación que consistía en alimentos con alto contenido de grasa, estas mostraban índices menores de enfermedades del corazón. La “dieta mediterránea” consiste en consumir a diario vegetales, frutas, alimentos de granos integrales y grasas saludables como el pescado, pollo, frijoles y huevos y a la vez limitar el consumo de las carnes rojas.
Las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales para las funciones normales del cuerpo y para la creación de las membranas celulares y el revestimiento de los nervios. Este tipo de grasa también le ayuda al cuerpo tanto con el movimiento muscular como en la lucha contra la formación de coágulos de sangre y la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son las dos clases principales de grasas poliinsaturadas.
Según estudios de investigación, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, bajar la presión arterial y prevenir ritmos cardíacos letales. Además, han observado un vínculo entre los ácidos grasos omega-6 y la protección contra las enfermedades del corazón.
Grasas monoinsaturadas:
- semillas (tales como pepitas de calabaza, linaza y ajonjolí)
- margarina suave
- aceites de vegetales (canola, oliva, cacahuate y cártamo)
- aguacate
- mayonesa
- almendras
- avellanas
- cacahuates
- nueces
- aceitunas
Grasas poliinsaturadas:
- pescado (salmón, arenque, caballa, trucha, atún)
- nueces (piñones, nueces)
- semillas (de linaza, calabaza, ajonjolí, girasol)
- margarina suave
- aceites de vegetales (de maíz, algodón, soya, girasol)
Si le gustaría hablar más sobre consejos y estrategias para vivir una vida saludable, comuníquese hoy con Valleywise Health. Nuestros proveedores de atención primaria son expertos amables que están listos para ayudarle.
Fuentes
1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
2. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
